Saftiges Hähnchen auf Orangen-Bulgur
mit würzigem Rucola, Karotten und Sellerie
Ausgewogen zu essen ist schon eine Kunst für sich, aber eigentlich gar nicht so schwer. Hier kommt der Beweis: Saftiges Hähnchenbrustfilet, ein würziger Rucolasalat, Karotten und Sellerie machen es sich schön bunt und geschmeidig auf feinem Bulgur gemütlich. Für das spritzige Etwas sorgt ein Orangendressing. Mit diesem schicken Gericht bleibst du fit wie ein Turnschuh. Wir wünschen guten Appetit!
Recipe for 4 portions
1. Bulgur kochen
In einem mittelgroßen Topf 600ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Bulgur in das kochende Wasser rühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 5–7Min. sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgesaugt und der Bulgur gar ist. Noch ca. 5Min. ohne Hitzezufuhr ziehen lassen.
2. Gemüse braten
Die Karotten ggf. schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Den Sellerie schälen und in dünne Scheiben schneiden. Beides in einer großen Pfanne mit 2EL Olivenöl und je ½TL Salz und Pfeffer bei mittlerer Hitze 2–3Min. anbraten, dann den Boden der Pfanne mit Wasser bedecken und 6–7Min. weiterbraten, bis das Wasser verdampft und das Gemüse weich ist.
3. Gemüse glasieren
Den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken, dann in die Pfanne geben und in ca. 1Min. duftend anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, 2TL Butter und 1TL Honig unter das Gemüse rühren und bis zum Servieren beiseitestellen.
4. Fleisch braten
Das Fleisch trocken tupfen, horizontal halbieren und mit der ½ der Gewürzmischung und je ½TL Salz und Pfeffer würzen. In einer zweiten großen Pfanne mit 2EL Olivenöl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite in 3–4Min. gar braten. Die Orangenschale fein abreiben, dann die Orangen halbieren und auspressen.
5. Dressing zubereiten
100ml Orangensaft, 1TL Abrieb, die restliche Gewürzmischung, 2EL Olivenöl, 2EL Balsamicoessig und je ½TL Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Ggf. mehr Orangensaft zugeben. Den Rucola mit 4EL Dressing vermengen, den Rest unter den Bulgur rühren. Den Rucola, das Gemüse und das Fleisch auf dem Bulgur anrichten und servieren.
6. Für die Mittagspause
Dieses Gericht eignet sich auch perfekt als Mittagessen auf der Arbeit. Einfach das Dressing separat aufbewahren, dann kurz vor dem Essen anrichten und schön in der Mittagspause genießen.